أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن – أفضل نظام غذائي هندي لخسارة الوزن

يُعرف المطبخ الهندي في جميع أنحاء العالم بتوابله النابضة بالحياة والأعشاب الطازجة ومجموعة متنوعة من النكهات الغنية. على الرغم من اختلاف الأنظمة الغذائية والأذواق في جميع أنحاء الهند ، إلا أن معظم الناس يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب. يتبع حوالي 80 ٪ من سكان الهند الهندوسية ، وهي ديانة تروج لنظام نباتي هندي أو نظام غذائي نباتي لاكتو.

يركز النظام الغذائي الهندي التقليدي على الاستهلاك العالي للأطعمة النباتية مثل الخضروات والبقوليات والفواكه وكذلك الاستهلاك المنخفض للحوم.

ومع ذلك ، فإن السمنة مشكلة متنامية بين سكان الهند. مع تزايد توافر الأطعمة المصنعة ، شهدت الهند زيادة في السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

تشرح هذه المقالة كيفية اتباع نظام غذائي هندي صحي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يتضمن ذلك اقتراحات بشأن ما يجب تناوله وتجنبه ، وقائمة نموذجية للأسبوع.

حمية هندية

نظام غذائي هندي تقليدي وصحي

تركز النظم الغذائية الهندية التقليدية على المكونات الطازجة والكاملة التي تعتبر أطعمة مثالية لصحة جيدة.

لماذا اتباع نظام غذائي نباتي الهندي؟

تم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي والقولون.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط النظام الغذائي الهندي بشكل خاص بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى قلة استهلاك اللحوم والتركيز على الخضار والفواكه.

قد لا يساعد اتباع نظام غذائي نباتي هندي صحي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة فحسب ، بل قد يشجع أيضًا على إنقاص الوزن .

ما هي مجموعات الطعام المدرجة؟

النظام الغذائي الهندي غني بالأطعمة المغذية مثل الحبوب والبقوليات والدهون الصحية والخضروات ومنتجات الألبان والفواكه.

يتأثر النظام الغذائي لمعظم الهنود بشدة بالدين ، وخاصة الهندوسية. تُعلِّم الهندوسية اللاعنف وأن جميع الكائنات الحية يجب أن تُقدَّر بالتساوي.

هذا هو السبب في تشجيع اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو وتجنب اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. ومع ذلك ، فإن نباتي اللاكتو يأكلون منتجات الألبان.

يجب أن يركز النظام الغذائي النباتي اللاكتوني الصحي على الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه والدهون الصحية مثل زيت جوز الهند.

تعتبر التوابل مثل الكركم والحلبة والكزبرة والزنجبيل والكمون في طليعة المطبخ الهندي التقليدي ، مما يضيف نكهة غنية وفوائد غذائية قوية.

يشتهر الكركم ، أحد أشهر التوابل المستخدمة في الهند ، بخصائصه المضادة للالتهابات والبكتيريا والمضادة للسرطان.

تم العثور على مركب في الكركم يسمى الكركمين لمكافحة الالتهابات في الجسم ، وتحسين وظائف المخ وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.

ملخص

يركز النظام الغذائي الهندي الصحي على وصفات نباتية لاكتو ويركز على الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه والدهون الصحية ومنتجات الألبان والتوابل.

الأطعمة الصحية للأكل

هناك العديد من الأطعمة والمشروبات اللذيذة عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي نباتي لاكتو لإنقاص الوزن.

ما الذي تريد أن تأكله؟

حاول تضمين المكونات التالية في نظامك الغذائي اليومي:

  • الخضار: الطماطم ، السبانخ ، الباذنجان ، الخردل ، البامية ، البصل ، البطيخ المر ، القرنبيط ، الفطر ، الملفوف ، إلخ.
  • الفواكه: تشمل المانجو والبابايا والرمان والجوافة والبرتقال والتمر الهندي والليتشي والتفاح والبطيخ والكمثرى والبرقوق والموز.
  • المكسرات والبذور: اللوز ، اللوز ، الفول السوداني ، الفستق ، بذور اليقطين ، السمسم ، بذور البطيخ ، إلخ.
  • البقوليات: الفول والفاصوليا الحمراء والفاصوليا والعدس والبازلاء
  • الجذور والجذور: البطاطا والجزر والبطاطا الحلوة واللفت والبطاطا
  • الحبوب الكاملة: الأرز البني والأرز البسمتي والدخن والحنطة السوداء والكينوا والشعير والذرة وخبز الحبوب الكاملة والقطيفة والذرة الرفيعة
  • منتجات الألبان: الجبن ، الزبادي ، الحليب ، الكفير ، زيت المثليين
  • أعشاب وتوابل: ثوم ، زنجبيل ، هيل ، كمون ، كزبرة ، غرام ماسالا ، بابريكا ، كركم ، فلفل أسود ، حلبة ، ريحان ، إلخ.
  • الدهون الصحية: حليب جوز الهند ، منتجات الألبان عالية الدسم ، الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الخردل ، زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، زيت السمسم ، زيت المثليين.
  • مصادر البروتين: التوفو والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور

يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة الطازجة والكاملة المنكهة بالأعشاب والتوابل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة الخضار غير النشوية مثل الخضار أو الباذنجان أو الطماطم إلى وجباتك يزيد الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة.

ماذا تشرب؟

من الطرق السهلة لتقليل السعرات الحرارية الزائدة والسكر هو تجنب المشروبات والعصائر السكرية. يمكن أن تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر ، مما يؤثر سلبًا على فقدان الوزن.

تشمل خيارات المشروبات الصحية ما يلي:

  • ماء
  • مياه فوارة
  • يشمل الشاي الخالي من السكر شاي دارجيلنغ وآسام ونيلجيري

ملخص

يجب أن يركز النظام الغذائي الهندي الصحي على المكونات الطازجة مثل الخضار. الفواكه والجذور والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والمشروبات السكرية.

فقدان الوزن

الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها

يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة والسكر والسعرات الحرارية إلى تدمير جهود إنقاص الوزن.

عناصر مثل الحلوى والأطعمة المقلية والمشروبات الغازية ليست مفيدة فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للصحة العامة.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والمنتجات المليئة بالمحليات إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

على سبيل المثال ، يرتبط شرب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعصائر يوميًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة غير الصحية يمكن أن يجعل من الصعب عليك فقدان الدهون والحفاظ على وزن صحي.

لصحة مثالية ، قلل أو تجنب الأطعمة التالية:

  • المشروبات الحلوة: المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة ، الشاي الحلو ، الخيط الحلو (مشروب هندي تقليدي) ، المشروبات الرياضية
  • الأطعمة الغنية بالسكر: الحلوى ، والآيس كريم ، والبسكويت ، وبودنج الأرز ، والمعجنات ، والكعك ، والزبادي الحلو ، والحبوب عالية السكر ، والبسكويت القابل للهضم.
  • المحليات: حلوى ، سكر ، عسل ، حليب مكثف
  • الصلصات الحلوة: تتبيلة السلطة مع السكر المضاف ، صلصة الكاتشب ، صلصة الباربيكيو ، الكاري المحلى
  • الأطعمة الغنية بالدهون: الأطعمة السريعة مثل ماكدونالدز والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية والرقص (وجبات خفيفة هندية)
  • الحبوب المكررة: منتجات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبسكويت
  • الدهون المتحولة: السمن النباتي والفاناسباتي والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة للغاية
  • الزيوت المكررة: زيت الكانولا ، زيت فول الصويا ، زيت الذرة ، زيت بذور العنب

على الرغم من أنه من الجيد تمامًا الاستمتاع بوجبة خفيفة غير رسمية ، إلا أن الحد من الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه هو الأفضل للصحة العامة.

ملخص

يمكن أن يساعدك تجنب المشروبات السكرية والأطعمة السريعة والأطعمة المقلية والمنتجات عالية السكر على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.

عينة من قائمة طعام هندية صحية لمدة أسبوع

يوجد أدناه عينة قائمة هندية صحية لمدة أسبوع تركز على الأطعمة الطازجة والمغذية.

يمكنك تعديله وفقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية والقيود الغذائية والمكونات المتاحة والتفضيلات الغذائية.

الاثنين

  • الفطور: Idley Samber (خبز أسمر) مع أرز بني
  • الغداء: روتي الحبوب الكاملة (خبز ماليزي دائري شبيه بخبز تفتون) مع خليط من الخضار
  • العشاء: التوفو مع الخضار المشكلة وسلطة السبانخ الطازجة

يوم الثلاثاء

  • الإفطار: فطائر جوز الهند أو العدس ممزوج بالخضروات وكوب من الحليب
  • الغداء: البازلاء بالكاري مع الأرز البني
  • العشاء: خيشدي (شوربة عدس) مع سلطة تنبت

الأربعاء

  • الإفطار: عصيدة التفاح والقرفة المصنوعة من الحليب وشرائح اللوز
  • الغداء: حبوب كاملة ممزوجة بالتوفو والخضروات
  • العشاء: جبنة بالك مع أرز بني وخضار

يوم الخميس

  • الإفطار: زبادي مع فواكه مقطعة وبذور عباد الشمس
  • الغداء: الحبوب الكاملة مع الخضار
  • العشاء: حنة ماسالا (مرق بازلاء وبهارات ماسالا) مع أرز بسمتي وسلطة خضراء.

جمعه

  • الفطور: دالية نباتية وكوب لبن
  • الغداء: خضار مع أرز بني
  • العشاء: توفو كاري مخلوط مع البطاطس والخضروات

السبت

  • الإفطار: طفيليات الحبوب الكاملة مع الأفوكادو وشرائح البابايا
  • الغداء: سلطة كبيرة مع الكاري (الفاصوليا الحمراء المطبوخة) والكينوا
  • العشاء: فطائر العدس مع التوفو ماسالا

الأحد

  • الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع قطع المانجو
  • الغداء: حساء الخضار مع الحبوب الكاملة
  • العشاء: التوفو المطبوخ في ماسالا مع الخضار بالكاري

شرب الماء أو الشاي بدون حلويات وبين الوجبات ، دون إضافة سعرات حرارية إضافية ، سيبقيك رطبًا.

تأكد من تناول الكثير من الخضروات غير النشوية وكذلك المصادر الصحية للدهون والبروتين في كل وجبة.

سيجعلك ذلك تشعر بالشبع طوال اليوم ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

ملخص

يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي القائم على نبات اللاكتوز غنيًا بالخضروات والفواكه ومصادر البروتين النباتي والدهون الصحية.

فقدان الوزن

خيارات الوجبات الخفيفة الصحية

يمكن أن يساعدك استبدال الوجبات الخفيفة الحلوة ذات السعرات الحرارية العالية بخيارات صحية على إنقاص الوزن ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

مثل الوجبات ، يجب أن تدور الوجبات الخفيفة المغذية حول مكونات طازجة وكاملة.

فيما يلي بعض الأفكار حول الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن:

  • حفنة صغيرة من المكسرات
  • فواكه مقطعة مع زبادي غير محلى
  • خضروات منكهة مع بهارات وأعشاب
  • سلطة برعم
  • بذور اليقطين المحمص
  • الفاكهة المفرومة بالمكسرات أو زبدة الجوز
  • بازلاء محمصة
  • حمص بالخضار
  • سلطة الفول
  • فشار مالح
  • الكفير غير المحلى
  • مزيج درب محلي الصنع
  • بذور الشمر
  • فواكه طازجة بالجبن
  • حساء الخضار على أساس ماء القلم

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة حلوة مع شاي بعد الظهر ، فقد ترغب في استبدال الحلوى المعتادة بالفواكه الطازجة المقطعة.

للحصول على خيار حلوى صحي آخر ، اختر الزبادي غير المحلى بالفواكه المطبوخة والمكسرات المقرمشة لمزيج مرضي.

ملخص

عند اختيار وجبة خفيفة ، اختر خيارًا مغذيًا يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وعالي العناصر الغذائية. الخضار والفواكه والجبن والمكسرات والبذور والزبادي غير المحلى كلها وجبات خفيفة رائعة.

طرق ذكية لانقاص الوزن

بصرف النظر عن التركيز على الأطعمة الطازجة والكاملة ، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك اتباع العادات الصحية التالية في الحفاظ على وزن صحي طوال حياتك.

زيادة النشاط

تعد زيادة كمية النشاط يوميًا أمرًا مهمًا جدًا لخلق عجز في السعرات الحرارية يساعد على إنقاص الوزن.

ابحث عن نشاط تستمتع به ، سواء كان ذلك الرياضة أو الرقص في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

حتى إذا لم تكن تمارس الرياضة بشكل رسمي ، فحاول زيادة عدد الخطوات التي تقوم بها كل يوم. هذه طريقة بسيطة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على اللياقة.

لإنقاص الوزن ، حاول أن تصل إلى 10000 خطوة في اليوم وتصل إلى هذا الهدف بمرور الوقت.

تدرب على الأكل الواعي

كثير من الناس يأكلون على عجل أو مشتت.

بدلًا من ذلك ، حوّل تفكيرك إلى الأشياء الجيدة في الحياة ، مثل الأكل والشرب. هذه طريقة رائعة للانخراط بشكل أكبر في جسمك.

يمكن أن يؤدي الأكل البطيء إلى فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل الجوع.

هناك عادة أخرى مفيدة للتحكم في تناول الطعام وهي تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو أثناء تصفح الويب.

اختر بحكمة

يمكن أن يمثل الأكل الصحي تحديًا ، لذا ضع أهدافًا والتزم بها.

يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على جدولك ، حتى عندما تميل إلى اتخاذ خيارات طعام غير صحية ، مثل التسكع مع الأصدقاء أو العائلة.

إن تذكر سبب رغبتك في أن تكون أكثر صحة في المقام الأول يمكن أن يمنحك إحساسًا بالقوة ويقودك إلى اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً فيما يتعلق بالطعام ونمط الحياة.

ملخص

أن تكون أكثر نشاطًا ، وممارسة الأكل الواعي ، وتذكير نفسك بأهدافك الصحية والعافية هي أدوات رائعة يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

قائمة التسوق الصحيحة لفقدان الوزن

يعد الحصول على المكونات اللازمة لإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة المغذية في المنزل أمرًا حيويًا لفقدان الوزن.

لذا املأ الثلاجة والمخزن بالأطعمة الصحية. هذا يحفزك على اختبار مهاراتك في الطبخ وتجربة وصفات جديدة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يطبخون المزيد من الوجبات في المنزل يتمتعون بجودة نظام غذائي أفضل بشكل عام ووزن صحي ودهون أقل في الجسم من الأشخاص الذين يأكلون بشكل أقل في المنزل.

إليك بعض الأشياء الصحية التي يجب إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك:

  • الخضار: خضروات ، قرنبيط ، أعشاب ، جزر ، فلفل ، ثوم ، باذنجان
  • الفواكه: تفاح ، فراولة ، مانجو ، بابايا ، موز ، عنب
  • المنتجات المجمدة: خليط من الخضار والفواكه المجمدة
  • الحبوب: الشعير والقمح والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني
  • البقوليات: العدس والبازلاء والفول
  • المكسرات: اللوز والفستق والكاجو
  • البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور اللوتس
  • منتجات الألبان: الحليب واللبن غير المحلى والكفير غير المحلى والجبن واللبن الرائب
  • التوابل : ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، الزنجبيل ، الفلفل الحلو ، القرفة
  • الخضار النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة واليقطين والذرة
  • البروتينات: التوفو ومنتجات الألبان والبقوليات وحمص
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى وزيت جوز الهند وزيت السمسم والأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
  • المشروبات: شاي أخضر ، قهوة ، مياه غازية ، شاي دارجيلنغ

ركز على ملء عربة التسوق الخاصة بك بالأطعمة الطازجة. عادة ما يتم تخزينها حول بيئة متجر البقالة.

عادةً ما تحتوي أرفف البقالة على الأطعمة المعبأة والمعالجة التي يجب عليك تقليلها في نظامك الغذائي.

قم بشراء الحبوب والمكسرات والبذور بكميات كبيرة لتوفير المال وتوفير العناصر الرئيسية التي تستخدمها بانتظام.

بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على المسار الصحيح وتجنب الأطعمة المغرية عن طريق وضع قائمة بالأطعمة وشراء العناصر التي قمت بكتابتها بالفعل.

ملخص

يتيح لك طهي المزيد من الوجبات في المنزل توفير المال ومحاولة ارتكاب الأخطاء في المطبخ. قد يساعدك حتى على إنقاص الوزن. للبدء ، قم بإعداد قائمة تسوق مليئة بالعناصر الطازجة والمغذية.

الكلمة الأخيرة

يعد اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو طريقة رائعة لفقدان الوزن.

سيساعدك هذا على تقليل تناول الأطعمة والمشروبات السكرية ، وتناول المزيد من الخضار وزيادة تناول البروتين. أضف التمارين المنتظمة إلى نظامك الغذائي لتعزيز صحتك وفقدان الوزن.

يمكن أن يساعدك تضمين واحد أو اثنين من الأطعمة أو التغييرات في نمط الحياة المذكورة أعلاه في روتينك اليومي على أن تصبح أكثر صحة وسعادة.

نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء نظام غذائي لإنقاص الوزن بطريقة صحية نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع نظام غذائي حسب الوزن والطول نظام غذائي لإنقاص الوزن مجاني جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن نظام غذائي لانقاص الوزن وزارة الصحة أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن

مصدر:7ganj.ir

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Previous post أعراض مرض الكبد الدهني – كيفية التأكد من سلامة الكبد
Next post ماهي السلع الاستهلاكية و السلع الرأسمالية ؟ تعريف السلع الاستهلاكية و السلع الرأسمالية و الفرق بينهما